Omuz Cerrahisi (Artroskopisi) Egzersiz Rehberi
Omzunuza hareket ve esneklik kazandıracak düzenli egzersizler ve günlük aktivitelerinize kademeli olarak dönüş, omuz ameliyatından sonra tam iyileşmeniz için önemlidir.
Ortopedi cerrahınız ve fizyoterapistiniz erken iyileşme döneminde günde 2 veya 3 kez 10 ila 15 dakika egzersiz yapmanızı önerebilir. Bu kılavuzda yer alan bazı egzersizleri önerebilirler. Ayrıca dirseğinizdeki ve elinizdeki sertliği önlemeye yardımcı olacak ek egzersizler önerebilirler.
Aşağıda gösterilen egzersizlerden herhangi birini yapmadan önce fizyoterapistinize veya ortopedi cerrahınıza danışın. Ayrıca egzersiz yaparken daima ağrıyı rehberiniz olarak kullanmayı unutmayın. Çok erken ve çok fazla yapmak iyileşmeyi geciktirebilir.
Sarkaç, Dairesel Egzersizler
- Belinizi 90° öne doğru bükün ve etkilenmeyen elinizi destek için bir masanın üzerine koyun.
- Kolunuzu saat yönünde 10 kez, ardından saat yönünün tersine 10 kez hareket ettirmek için vücudunuzu dairesel bir şekilde sallayın. Egzersiz sırasında kolunuzu rahat tutun. Elinizin oluşturduğu daire yaklaşık 30-60 cm genişliğinde olmalıdır. Dairesel sarkaç hareketi omuz ekleminizden gerçekleşmelidir.
- Günde 3 seans yapın.
Omuzu Öne Kaldırma (Yardımlı)
Bu egzersiz yatarak (A) veya oturarak (B) yapılabilir.
- Ellerinizi birbirine kenetleyin ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi mümkün olduğunca düz tutun. Yüksekliği 10 ila 20 saniye koruyun.
- Kollarınızı yavaşça indirin.
- 10 ila 20 kez tekrarlayın.
- Günde 3 seans yapın.
- Günler ilerledikçe, ağrıyı rehber olarak kullanarak kollarınızın yüksekliğini yavaşça artırın.
Destekli Omuz Döndürme (Yardımlı)
- Dirseğinizi yerinde ve kürek kemiklerinizi aşağıda ve bir arada tutun.
- Gösterildiği gibi ön kolunuzu ileri geri kaydırın. Bu egzersizi kolunuzun dışarı doğru çıkmasına yardımcı olacak bir sopa veya baston kullanarak da yapabilirsiniz (dirseğinizi yanınızda tutarak).
- Seans başına 10 kez tekrarlayın.
- Günde 3 seans yapın.
Not: Cerrahınız ameliyattan sonra ameliyat edilen omzunuzun dışa doğru hareket derecesini (dış rotasyon) kısıtlayabilir. Bu egzersizi yapmadan önce, dış rotasyon limitinizin olup olmadığını belirlemek için cerrahınıza veya fizyoterapistinize danışın.
Omuzu İçe Döndürme (Yardımlı)
- İlgili elinizi arkanıza ve karşı tarafa doğru getirmeye yardımcı olmak için diğer elinizi veya bir havluyu kullanın.
- Seans başına 10 kez tekrarlayın.
- Günde 3 seans yapın.
Duvara Tırmanma Egzersizi (Aktif)
- Dirseğiniz düzken, parmaklarınızı kullanarak bir duvarı veya kapı çerçevesini mümkün olduğunca yukarıya doğru “tırmandırın”. 10 ila 20 saniye bu konumda tutun.
- Seans başına 5 ila 10 kez tekrarlayın.
- Günde 3 seans yapın.
Omuzu Öne Kaldırma (Aktif)
- Kolunuzu tavana bakacak şekilde yukarı kaldırın, dirseklerinizi düz tutun ve gösterildiği gibi başparmağınızla yönlendirin. 10 saniye tutun.
- Seans başına 5 ila 10 kez tekrarlayın.
- Günde 3 seans yapın.
İpucu: Omuzu silkmekten veya kürek kemiğinizi yukarı kaldırmaktan kaçının. Bu egzersizi ayna karşısında yaparken kendinizi izlemeniz yararlı olabilir.
Omuzu Yana Açma (Aktif)
- Dirseğiniz düz ve avucunuz aşağıya bakacak şekilde kolunuzu yana doğru kaldırın. Omuzunuzu silkmeyin veya gövdenizi eğmeyin.
- Seans başına 3 kez tekrarlayın.
- Günde 3 seans yapın.
Not: Bu egzersiz bazı ameliyatlardan sonra önerilmeyebilir. Sizin için uygun olduğundan emin olmak için cerrahınıza veya fizyoterapistinize danışın.
Omuz Ekstansiyonu (İzometrik)
- Sırtınız duvara dönük ve kollarınız yanda düz bir şekilde durun.
- Dirseklerinizi düz tutarak kollarınızı tekrar duvara doğru itin. 5 saniye bekleyin ve ardından rahatlayın.
- Seans başına 5 ila 10 kez tekrarlayın.
- Günde 3 seans yapın.
Omuzu Dışa Döndürme (İzometrik)
- Vücudunuzun ilgili tarafı bir duvara yaslanacak şekilde durun. Dirseğinizi 90° bükün.
- Elinizin arkasını yavaşça duvara doğru itin. 5 saniye bekleyin ve ardından rahatlayın.
- Seans başına 10 kez tekrarlayın.
- Günde 3 seans yapın.
Omuzu İçe Döndürme (İzometrik)
- Bir duvarın köşesinde veya kapı çerçevesinde durun. İlgili kolunuzu köşedeki duvara yaslayın ve dirseğinizi 90° bükün.
- Avucunuzun içini duvara doğru itin. 5 saniye bekleyin ve ardından rahatlayın.
- Seans başına 10 kez tekrarlayın.
- Günde 3 seans yapın.
Omuzu İçe Kapatma (İzometrik)
- Gösterildiği gibi kolunuzun iç kısmı ile göğsünüzün yan tarafı arasına küçük bir yastık yerleştirin.
- Kolunuzla yastığı göğsünüzün yan tarafına doğru sıkın. 5 saniye bekleyin ve ardından rahatlayın.
- Seans başına 10 kez tekrarlayın.
- Günde 3 seans yapın.
Omuzu Yana Açma (İzometrik)
- Yan tarafa doğru yukarı doğru harekete direnerek kolunuzu yavaşça ve nazikçe sağlam bir sandalyenin veya kanepenin arkasına doğru itin. 5 saniye bekleyin ve ardından rahatlayın.
- Seans başına 10 kez tekrarlayın.
- Günde 3 seans yapın.
Omuzu İçe Döndürme (Güçlendirme)
- Ameliyatlı tarafınıza yatın. Dirseğinizi 90° bükülü tutun.
- Hafif bir ağırlık tutarak elinizi karnınıza doğru kaldırın. Yavaş yavaş geri dönün.
- Seans başına 10 kez tekrarlayın.
- Günde 3 seans yapın.
Omuzu Dışa Döndürme (Güçlendirme)
- Ameliyatsız tarafınıza yatın. Dirseğinizi 90° bükülü tutun.
- Hafif bir ağırlık tutarak elinizi karnınızdan uzaklaştırın. Yavaş yavaş geri dönün.
- Seans başına 10 kez tekrarlayın.
- Günde 3 seans yapın.
