Diz Artroskopisi Egzersiz Rehberi
Dizinize güç ve hareketlilik kazandıracak düzenli egzersiz, artroskopik cerrahi sonrası tam iyileşmeniz için önemlidir. Ortopedi cerrahınız veya fizyoterapistiniz günde 2 veya 3 kez yaklaşık 20 ila 30 dakika egzersiz yapmanızı önerebilir. Aşağıda gösterilen egzersizlerden bazılarını önerebilirler. Ayrıca bir yürüyüş programına katılmanızı da tavsiye edebilirler.
Bu kılavuz, ortopedi cerrahınızın veya fizyoterapistinizin gözetiminde yapacağınız egzersiz veya aktivite programınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Güvenli bir şekilde iyileşmenizi sağlamak için, gösterilen egzersiz veya aktivitelerden herhangi birini yapmadan önce terapistinize veya cerrahınıza danışın.
Başlangıç Egzersiz Programı
Hamstring Güçlendirme
Bu egzersizde hiçbir hareket olmamalıdır.
- Dizleriniz yaklaşık 10° bükülü olacak şekilde uzanın veya oturun.
- Topuklarınızı yere doğru çekin, uyluğunuzun arkasındaki kasları sıkın. 5 saniye bekleyin, ardından rahatlayın.
- 10 kez tekrarlayın.
Kuadriseps Güçlendirme
- İlgili dizinizin ayak bileğinin altına bir havlu rulosu koyarak yüz üstü yatın.
- Bileğinizi havlu rulosunun içine doğru bastırın. Bacağınız mümkün olduğunca düzleşmelidir. 5 saniye bekleyin, ardından rahatlayın.
- 10 kez tekrarlayın.
Düz Bacak Kaldırma
- Etkilenmeyen diziniz bükülmüş halde sırt üstü yatın.
- İlgili dizinizi düzeltin. Bacağınızı yavaşça yaklaşık 15 cm kaldırın, ardından 5 saniye tutun. Ayak parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde tutun.
- Her seferinde tutarak 15 cm’lik artışlarla kaldırmaya devam edin.
- Prosedürü tersine çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 kez tekrarlayın.
İleri düzey: Egzersize başlamadan önce, yarım kg ağırlıkla başlayıp 4 hafta boyunca maksimum 2,5 kg ağırlığa kadar ayak bileğinize ağırlık ekleyin.
Kalça Güçlendirme
- Sırtüstü yatarken kalça kaslarınızı sıkın. 5 saniye boyunca sıkıca tutun, sonra rahatlayın.
- 10 kez tekrarlayın.
Ayakta Düz Bacak Kaldırma
- Gerekirse kendinizi destekleyin ve dizinizi düz tutarak ilgili bacağınızı yavaşça ileri doğru kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 10 kez tekrarlayın.
İleri Düzey: Egzersize başlamadan önce, yarım kg ağırlıkla başlayıp 4 hafta boyunca maksimum 2,5 kg ağırlığa kadar ayak bileğinize ağırlık ekleyin.
Orta Seviye Egzersiz Programı
Sırtüstü Terminal Diz Ekstansiyonu
- Dizinizin altına bir havlu rulosu koyarak sırt üstü yatın.
- Dizinizi düzleştirin (hala rulo tarafından destekleniyor) ve 5 saniye bekleyin. Ayak parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 kez tekrarlayın.
İleri Düzey: Egzersize başlamadan önce, yarım kg ağırlıkla başlayıp 4 hafta boyunca maksimum 2,5 kg ağırlığa kadar ayak bileğinize ağırlık ekleyin.
Düz Bacak Kaldırma
- Etkilenmeyen diziniz bükülmüş halde sırt üstü yatın. Diğer dizinizi kuadriseps kas kasılmasıyla düzeltin.
- Şimdi ayağınız yerden yaklaşık 30 cm yüksekliğe gelene kadar bacağınızı yavaşça kaldırın. Bacağınızı yavaşça yere indirin ve rahatlayın.
- 5 set 10 tekrar gerçekleştirin.
İleri Düzey: Egzersize başlamadan önce, yarım kg ağırlıkla başlayıp 4 hafta boyunca maksimum 2,5 kg ağırlığa kadar ayak bileğinize ağırlık ekleyin.
Sandalye ile Kısmi Çömelme
- Ayaklarınız sandalyeden veya tezgahtan 15-30 uzakta olacak şekilde sağlam bir sandalyeye veya tezgaha tutunun.
- Sırtınızı düz tutarken dizlerinizi yavaşça bükün. 90°’nin altına inmeyin. 5 ila 10 saniye bu pozisyonu koruyun.
- Yavaşça tekrar yukarı gelin ve rahatlayın.
- 10 kez tekrarlayın.
Ayakta Kuadriseps Esnetme
- İlgili diziniz bükülmüş halde ayakta durun, bacağınızın ön kısmında bir gerginlik hissederek topuğunuzu yavaşça kalçalara doğru çekin. 5 saniye bu pozisyonda tutun.
- 10 kez tekrarlayın.
İleri Egzersiz Programı
Diz Bükme, Kısmi, Tek Bacak
- Bir sandalyenin arkalığıyla kendinizi destekleyerek ayakta durun.
- Gerektiğinde dengeyi sağlamak için etkilenmemiş bacağınızı ayak parmağınızla dokunarak bükün.
- Ayağınızı düz tutarak yavaşça kendinizi indirin.
- Başlangıç pozisyonuna kadar düzeltin ve rahatlayın.
- 10 kez tekrarlayın.
Bu egzersizi aşırıya kaçmayın!
Öne doğru Basamak Egzersizi
- 15 cm yüksekliğinde bir tabure veya platforma bakacak şekilde durun.
- İlgili bacağınızla birlikte platforma doğru ilerleyin.
- Aşağı inin, başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 kez tekrarlayın.
Gücünüz arttıkça platformun yüksekliğini artırın.
Yana doğru Basamak Egzersizi
- 15 cm yüksekliğinde bir tabure veya platformun yanında yan durun. İlgili bacağınızın dış kısmı platformun yanında olmalıdır.
- İlgili bacağınızla birlikte platforma çıkın.
- Aşağı inin, başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 kez tekrarlayın.
Gücünüz arttıkça platformun yüksekliğini artırın.
Oturarak Terminal Diz Ekstansiyonu
- Bir sandalyede otururken, ilgili topuğunuzu bir tabure üzerinde destekleyin.
- Dizinizi düzeltin. 5 saniye bu pozisyonda tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 kez tekrarlayın.
Sırtüstü Hamstring Esnetme
- Sırt üstü yatın.
- Kalçanızı bükün, uyluğunuzu dizin hemen üstünde tutun.
- Dizinizin arkasında gerginlik hissedene kadar dizinizi yavaşça düzeltin. 5 saniye bekleyin, ardından rahatlayın.
- 10 kez tekrarlayın.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
Bu esnemeyi hissetmiyorsanız kalçanızı biraz daha bükün ve hareketi tekrarlayın.
Maksimum fayda için sabit, uzun süreli bir esnemeyi koruyun.
Duvarda Sırtüstü Hamstring Esnetme
- Bir bacağınızı uzatarak bir kapının yanına uzanın. Topuğunuzu duvara dayayın. Duvara ne kadar yakınsanız esneme o kadar yoğun olur.
- Diziniz bükülmüş haldeyken kalçalarınızı duvara doğru hareket ettirin.
- Dizinizi düzeltmeye başlayın. Dizinizin arkasında gerginlik hissettiğinizde 5 saniye bekleyin ve ardından rahatlayın.
- 10 kez tekrarlayın.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
Egzersiz Bisikleti
Bir egzersiz bisikletine erişiminiz varsa, koltuk yüksekliğini ayağınızın alt kısmı pedala dokunacak ve tam bir devrimi tamamlayacak şekilde ayarlayın. Güçlendikçe bisiklet üzerindeki gerilimi yavaşça artırın.
Günde 10 dakika pedal çevirmeye başlayın. Günde 20 dakika pedal çevirene kadar süreyi günde 1 dakika artırın.
Yürüme
Yürüme, ameliyat sonrası iyileşme sürecinizin orta aşamaları (2 hafta sonra) için mükemmel bir fiziksel egzersiz aktivitesidir.
Koşma
Doktorunuz ameliyattan sonra dizinizi korumak için bir süre koşu aktivitelerinden kaçınmanızı önerebilir. Kısıtlamanın uzunluğu, ne tür bir prosedür uyguladığınıza bağlı olacaktır. Örneğin, ön çapraz bağ rekonstrüksiyonu veya menisküs onarımı yaptırdıysanız, koşma kısıtlamanız yırtık menisküs alınmasından farklı olacaktır. Doktorunuz koşu faaliyetlerinize kademeli olarak devam etmenin ne zaman güvenli olacağını size söyleyecektir.
Egzersiz Sonrası Ağrı veya Şişme
Egzersiz programınızın yoğunluğunu artırdıkça geçici aksaklıklar yaşayabilirsiniz. Bu yaygındır. Ayrıca diz kapağının arkasında yeni rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz. Bu, kuadriseps kasının ameliyattan sonra biraz zayıflaması durumunda meydana gelebilir; bu da diz artroskopisi sonrası egzersizin önemini vurgular.
Belirli bir egzersiz aktivitesinden sonra diziniz şişer veya ağrırsa, kendinizi daha iyi hissedene kadar o aktiviteyi sınırlamalı veya durdurmalısınız. Daha sonra aşağıdakileri yapmalısınız:
- Dinlenme: Belirtiler ortaya çıktıktan sonraki ilk birkaç gün boyunca dizinize ağrı veren aktivitelerden mümkün olduğunca kaçının.
- Buz uygulaması: Günde birkaç kez 20 dakika boyunca kullanın. Doğrudan cilde buz uygulamayın mutlaka bir havlu veya beze sarın.
- Elastik bir bandajla uygulaması.
- Elevasyon: Dizinizi kalp seviyenizin üzerinde tutarak şekilde istirahat edin.
Belirtileriniz devam ederse ortopedi cerrahınızla iletişime geçin.